وكالات
تطرح منطقة الأرداف مشكلة بالنسبة إلى النساء، والسبب يعود إلى أن أنسجة هذه المنطقة مطّاطة (توخياً للحمل)، وبنية الخلايا الدهنية فيها تساعد على تراكم الدهون واختزان المياه مما يعطي شعورا باللين والترهل.
تتضمن منطقة الأرداف مخزونا دهنيا وثلاثة أنواع من العضلات هي:
العضلة الأولية العظمى: تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي للحوض، وهي الأكبر والأكثر بروزا بين عضلات الأرداف. وإذا ما تم العمل على شد هذه العضلة يمكن الحصول على أرداف مدوّرة وجميلة.
العضلة الوسطى: تقع هذه العضلة أعلى الحوض، وهي عضلة سميكة وقصيرة تتخذ شكل المروحة.
العضلة الصغرى: تقع هذه العضلة أسفل العضلة الوسطى في عمق الأرداف ويتم العمل على شدها للتخلص من بروز الوركين أي المنطقة التي تصل الحوض بالفخذين.
ما هو الحل؟
الحركة
الخمول البدني هو عدونا الأول، ولمحاربته علينا بالمشي واستخدام السلالم بدلا من المصعد وشد الأرداف عن طريق إحداث انقباضات في وضعية الوقوف. ولكن الخطة لا تكتمل من دون المواظبة على الرياضة مرتين أو ثلاث بالأسبوع. فيمكننا ممارسة التالي:
سباق المشي: يذيب المشي الدهون ويشد الأرداف. وبدلا من زيادة السرعة يمكن زيادة الوقت (30 إلى 40 دقيقة) والمواظبة.
السباحة: تحرك كامل عضلات الرجلي ناهيك عن أنها تشد اليدين.
الرقص: اختاري السالسا أو الروك أو الرقصة الإفريقية، فعندما تتحرك الرجلان تشتد الأرداف.
الأيروبيك: لا تختلف كثيراً عن صعود السلالم ولكنها أكثر متعة لأنها تتم تحت إشراف أستاذ.
وفضلا عن ذلك يمكن ممارسة تمارين صغيرة في المنزل قبل الانطلاق إلى العمل.
التمارين المنزلية
للحصول على أرداف جميلة ليست الرياضة كافية إذا ما لم تترافق مع تمارين تستهدف منطقة الأرداف بشكل خاص. والحل الأمثل يكمن في حضور صفوف تمرينية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وزيادة القوة والصعوبة تدريجيا. وفي حال تعذّر ذلك يمكن ممارسة التمارين في المنزل.
الخطوة الأولى: تشتيت الدهون
التمرين: بسط الورك مع شد الرجل
اتكئي على الأرض باستخدام الركبتين والمرفقين. خذي نفساً ومدي رجلاً إلى الخلف وأرجعي كعب القدم إلى الوراء. أفرغي نفسك وارجعي إلى وضعية الانطلاق ثم كرري الحركة.
للمستوى الابتدائي: 3 مجموعات من 25 حركة. مدة الراحة بين المجموعات دقيقتان.
للمستوى المتوسط: 4 مجموعات من 35 حركة. مدة الراحة بين المجموعات دقيقة ونصف.
للمستوى المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركة. مدة الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.
الخطوة الثانية: شد العضلات
التمرين: خطف الورك مع شدّ الرجل.
تمدّدي على جانبك الأيسر وضعي رأسك على يدك اليسرى ثم أحني رجليك بزاوية تسعين درجة وشديهما. خذي نفسا وارفعي رجلك اليمنى إلى أعلى. أفرغي نفسك وعودي إلى وضعية الانطلاق ثم كرّري الحركة.
للمستوى الابتدائي: 3 مجموعات من 20 حركة. مدة الراحة بين المجموعات دقيقة ونصف.
للمستوى المتوسط: 4 مجموعات من 30 حركة. مدة الراحة بين المجموعات دقيقة وربع.
للمستوى المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركة. مدة الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.
لإتمام البرنامج على أكمل وجه يمكن تدليك الأرداف واستخدام المستحضرات المنحفة وأخذ حمام بارد لمحاربة السيلوليت واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات لتجنب تخزين الدهون. اختاري سروال الخصر العالي لأنه يبرز تدوير الأرداف، والثوب المكسو بالثنيات لأنه يخفي العيوب، ولباس البحر المصنوع من مادة الليكرا، والتنورة المستقيمة لأنها تبرز جمال المؤخرة.
